허리 통증은 많은 사람들이 경험하는 문제 중 하나이며, 적절하지 않은 자세와 생활습관이 이 문제의 큰 원인 중 한 가지입니다. 이 문제를 완화하고 예방하기 위해 적절한 자세와 습관을 가질 필요가 있습니다. 이번글에서는 허리 통증을 관리하기 위한 몇 팁을 드리고자 합니다.
다양한 허리 통증의 원인
- 척추 질환: 척추와 디스크의 문제로 인해 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 질환에는 척추 디스크 협착증, 척추 추간판 탈출증, 척추 교반증 등이 포함됩니다.
- 자세와 생활 습관: 잘못된 자세나 길게 앉아 있거나 허리를 부담스럽게 하는 활동을 계속하는 경우 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 습관은 근육 및 인대에 스트레스를 가할 수 있습니다.
- 운동 부족: 불규칙한 운동이나 근력 훈련 부족은 근육의 약화와 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 수면 자세와 매트리스: 허리 통증이 수면 자세나 매트리스와 관련이 있는 경우도 있습니다. 부적절한 매트리스나 침대는 허리에 무리를 줄 수 있으며, 잘못된 수면 자세도 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
누워 있을 때 허리에 좋지 않은 자세
(1) 옆으로 누워서 잘 때
엎드리거나 옆으로 누워 자는 자세는 허리와 목에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
누울 때, 무릎 밑에 약간의 베개를 두어 엉덩이 관절을 약간 구부려지게 하면 허리에 부담이 덜 가도록 도와줍니다.
옆으로 누울 때, 무릎 사이에 베개를 끼워 넣어 허리가 비틀어지지 않도록 합니다.
(2) 엎드린 자세
위의 사진과 같은 자세로 스마트폰을 사용하면서 누워있는 경우, 허리의 S자 곡선에 좋지 않은 영향과 함께 척추에 부담을 줘 악영향을 미치므로 지나치게 오랫동안 이 자세를 유지하지 않도록 주의합니다.
(3) 침대 선택
너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있습니다. 적당히 단단한 매트리스를 선택하고, 바닥에서 자는 경우 몸의 형태를 잡아줄 수 있는 요를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
허리에 가장 부담을 적게 주는 자세는 바로 정면을 보고 바르게 눕는 자세입니다. 조금 힘드신 분들은 무릎 밑에 베개나 쿠션등을 이용하시면 조금 더 편안하게 누워 계실 수 있습니다.
허리 통증에 도움을 줄 수 있는 자세
허리 통증에 도움이 되는 몇가지 자세를 소개해보도록 하겠습니다. 아래 자세들을 참고해 보시면 허리 통증에 도움이 되지 않을까 싶은데요. 하지만 허리 질환의 종류에 따라 좋지 않은 영향을 줄 수 있으니 운동 전에 의료진 또는 관련 전문가와 상담해 볼 것을 추천드립니다.
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
(1) 무릎과 손목을 바닥에 대고 시작합니다.
(2) 숨을 들이쉬면서 등을 아치 모양으로 올려 머리를 들어 올립니다. 이것이 "소 자세"입니다.
(3) 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부려 머리를 내려놓습니다. 이것이 "고양이 자세"입니다.
(4) 소와 고양이 자세를 번갈아가며 반복합니다. 이 스트레칭은 허리를 유연하게 만들어줍니다.
https://youtu.be/MSBOBAIeLqI?si=3AvKePgDNJioMRiu
2. 무릎 가슴 들기 (Knee-to-Chest Stretch)
(1) 등을 평평한 표면에 누워 무릎을 꺾고 발을 바닥에 대고 시작합니다.
(2) 양손을 무릎에 감싸고 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
(3) 15-30초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 번갈아 가며 반복합니다. 이 자세는 허리 근육을 스트레칭하고 허리 통증을 완화합니다.
https://youtu.be/LugNxxfIdvo?si=fJcbaZOkZBnhRXJ0
하체 스트레칭 (Lower Body Stretch)
등을 평평한 표면에 누우며 다리를 뻗어 바닥에 대고 시작합니다.
한 다리를 들어 올려 허벅지를 잡아당깁니다. 다리를 자신의 허리 방향으로 천천히 당긴 후 15-30초 동안 유지합니다.
다리를 바꿔서 반대쪽 다리도 스트레칭합니다. 이 스트레칭은 허리와 엉덩이 근육을 완화합니다.
골반 경사 스트레칭 (Pelvic Tilt Stretch)
등을 평평한 표면에 누워 무릎을 굽힙니다.
골반을 천천히 위로 들어 올립니다. 골반이 바닥에서 멀어지면서 허리 아래 부분을 스트레칭합니다.
이 자세를 15-30초 동안 유지하고 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 이 스트레칭은 허리 아래 부분의 근육을 강화합니다.
https://youtu.be/44D6Xc2Fkek?si=s8GTxC6q53nG5M4A
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