존2 트레이닝 꾸준함으로 건강 챙깁시다.

 

현대인들에게 운동은 정말 중요한 활동이라 생각합니다. 꼭 해야 하는 운동이라면 좀 더 효율적인 운동법이 시간대비 효율이 좋다고 말할 수 있겠는데요. 이번에 소개할 존2 트레이닝은 좋은 효율을 챙길 수 있는 적절한 운동이라고 할 수 있겠습니다.

 

존2 트레이닝 운동이란?

 

 

과학시간에 한 번쯤은 들어보셨을 내용이라 생각합니다.

 

우리 몸의 모든 세포는 아데노신 3인산 또는 ATP에 의해 연료를 공급받고 우리의 신체 모든 신체 활동은 ATP를 소모합니다. ATP는 3가지 방법으로 생성이 되는데 하루 종일 사용하는 대부분의 ATP는 지방산을 활용하는 산소 의존적 대사(산화)를 통해 생성됩니다. 숨을 쉴 때 산화는 지방산을 ATP로 전환합니다. 산화는 세포의 미토콘드리아 내에서 일어나며 많은 양의 ATP를 생성합니다.

 

산소에 의존하지 않는 포도당 대사는 해당 과정(세포의 세포질)을 통해 이루어집니다. 전력 질주나 역기 들기와 같은 격렬한 운동을 하면 신체는 지방 세포를 산화하여 ATP를 생성하는 대신 글리코겐, 탄수화물을 연소하여 ATP 저장량을 보충하는 방식으로 전환합니다. 해당 과정은 다량의 ATP를 생성하지만 산화만큼 많은 양을 생성하지는 않습니다.

 

요약하자면 존2운동은 신체 ATP의 이러한 기작을 활용한 지방을 태우는 운동이라고 생각하시면 편하겠습니다.

 

이러한 시스템 중 하나는 훈련 강도를 6개의 구역으로 나눕니다. 1 구역은 가장 낮은 강도(가벼운 걷기)이고, 6 구역은 가장 높은 강도(전력 질주, 데드리프트 등)입니다.

 

핵심은 존 2 운동의 강도가 세포의 미토콘드리아 기능을 가장 많이 자극하는 수준이라는 것입니다. 이 단계에서는 미토콘드리아의 지방과 산소만으로 신체의 ATP 수요를 충족할 수 있습니다. 운동 강도를 조금 더 높이면 우리 몸은 해당 과정을 통해 세포의 세포질에 더 많은 탄수화물을 사용하여 ATP를 생성하기 시작합니다.

존2 운동 왜 좋은가?

 

 

(1) 체내 미토콘드리아의 수와 효율을 증가

 

존2 운동의 운동강도는 미토콘드리아를 가장 많이 자극하여 ATP를 생성하는 수준입니다. 미토콘드리아가 많을수록 지방 산화를 통해 ATP를 더 많이 생성할 수 있습니다.

(2) 미토콘드리아의 효율성도 향상

 

존2운동을 많이 운동할수록 신체가 지방을 더 잘 연소하여 에너지를 얻게 됩니다. 신체가 지방을 연료로 사용하는 데 비효율적이면 인슐린 저항성 악화, 암, 치매와 같은 많은 건강 문제의 원인이 됩니다. 기본적으로 더 잘 움직이고, 더 많은 에너지를 얻고, 더 오래 살고 싶다면 존2운동을 추천합니다.

(3) 심혈관 건강을 개선

 

성인의 평균 안정 시 심박수는 60-100 bpm

 

2단계 유산소 운동은 미토콘드리아를 운동하는 것 외에도 심장과 혈액계에도 운동을 제공합니다. 심장이 더 강해지고 혈액을 펌프질 하는 데 필요한 펌프 횟수가 줄어들어 더 효율적이 됩니다. 또한 신체는 혈관계가 확장되어 산소가 공급된 혈액을 신체 각 부위에 더 잘 전달할 수 있게 됩니다. 이러한 심혈관 건강 개선은 운동 시 더 나은 운동 능력과 낮은 안정 시 심박수로 이어집니다.

(4) 기초 체력 증가

 

존2 트레이닝을 꾸준히 하면 기초 체력의 증가에 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

(5) 부상을 예방과 신체 회복 능력을 길러 줌

 

존 2는 격렬한 운동이 아니기 때문에 신체에 스트레스를 거의 주지 않습니다. 따라서 부상이나 피로로 인해 운동을 중단하지 않고도 꾸준히 진행할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 혈액 순환이 활발해져서 근육에 영양분을 공급하여 웨이트 트레이닝 운동의 피로에서도 회복할 수 있도록 도와줍니다. 또한 유산소 운동을 통해 기분을 좋게 만드는 효과도 있습니다.

 

존2 운동 어떻게 하는 것인가?

 

 

존2운동을 잘하고 있는지 확인하는 가장 일반적인 방법은 운동 중 심박수를 추적하는 것입니다.

이 방법은 운동 강도에 따라 심장이 최대 심박수의 일정 비율로 뛰는 것을 말합니다.

존2운동의 강도에서 심장은 최대 심박수의 70~80%에서 다소 높게 또는 낮게 뛰게 됩니다.

[자신의 최대 심박수를 체크]

최대 심박수를 확인하는 가장 좋은 방법은 러닝머신에서 달리거나 고정식 자전거에서 자전거를 타면서 테스트하는 것입니다. 달리기와 사이클링을 시작하고 더 이상 페이스를 유지할 수 없을 때까지 2분마다 속도를 높입니다. 그 순간의 심박수가 최대 심박수입니다.

공식: 220 - 본인의 나이 = 최대심박수

 

 

ex) 40세인 경우 220 - 40 = 180 // 180의 70~80% 구역 -> 126~144 bpm 이렇게 계산하시면 되겠습니다.

어떤 운동을 해야 하는지는 본인이 정하시면 됩니다. 달리기가 좋다면 달리기를 하시면 되고 자전거 타는 것이 좋다면 자전거를 타시면 됩니다. 위쪽에 심박수 유지 가이드에 잘 따라서 운동 강도만 조절해 주시면 됩니다.

 

 

 

여기까지 존2운동에 대해 알아보았습니다. 격렬한 운동도 좋지만 신체에 무리가 가지 않는 선에서 할 수 있는 존2운동도 이점이 많기 때문에 꾸준하게 해 보시는 것을 추천드립니다. 꾸준하게 운동하시면 체력 증진효과와 더불어 노화방지에도 큰 도움을 얻으실 수 있을 거라 생각합니다.